Marathonlaufen: Mehr als Ausdauer – ein Mikronährstoff-Härtetest
42,195 Kilometer.
Für viele ein Lebenstraum, für manche regelmäßiger Programmpunkt. Doch egal ob Hobbyläufer oder Profi – was oft unterschätzt wird: Ein Marathon ist nicht nur ein Test für deine Muskeln und dein Herz, sondern auch für deine Nährstoffreserven.
Während du Kilometer für Kilometer hinter dich bringst, laufen im Hintergrund unzählige biochemische Prozesse auf Hochtouren. Dabei verbraucht dein Körper Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, um:
- Energie bereitzustellen
- Muskeln arbeiten zu lassen
- den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten
- und deine Regeneration einzuleiten
Was genau passiert also im Körper – und welche Mikronährstoffe sind Marathon-Gamechanger? Lass uns das Rennen mal aus Sicht deiner Zellen betrachten!
Die Mikronährstoffe, die dein Körper beim Marathon besonders braucht (und verliert)
🏃♂️ 1. Magnesium – der Muskel-Manager
Rolle im Körper:
- Zuständig für die Muskelkontraktion und -entspannung
- Regelt den Energiestoffwechsel
- Puffer gegen Muskelkrämpfe
Was passiert beim Laufen?
- Du verlierst Magnesium über den Schweiß.
- Muskelzellen verbrauchen mehr davon durch die Belastung.
Mangelerscheinung:
Muskelkrämpfe, schneller Leistungsverlust, Erschöpfung.
Tipp:
Magnesium schon in den Tagen vor dem Lauf auffüllen (z.B. mit magnesiumreichen Lebensmitteln oder Produkten wie unsere Magnesium Kapseln), um den Muskelhaushalt stabil zu halten.
🔋 2. B-Vitamine – die Energie-Turbos
B1, B2, B6, B12, Niacin & Co.
Rolle im Körper:
- Unterstützen die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten & Eiweißen
- Wichtig für Nerven, Konzentration & Sauerstofftransport
Was passiert beim Laufen?
- Durch erhöhten Stoffwechsel steigt der Bedarf an B-Vitaminen.
- Vor allem B1 (Thiamin) wird für die Verwertung der Kohlenhydrate (dein Treibstoff) benötigt.
Mangelerscheinung:
Energielosigkeit, Konzentrationsprobleme, schneller Einbruch.
Tipp:
B-Vitamine regelmäßig ergänzen, z.B. über komplexe Präparate wie unser B12 Elixier – ideal in intensiven Trainingsphasen.
💦 3. Natrium, Kalium & Elektrolyte – der Flüssigkeitshaushalt
Rolle im Körper:
- Regulieren den Wasserhaushalt & Blutdruck
- Essenziell für Muskel- und Nervenfunktion
Was passiert beim Laufen?
- Du schwitzt → Natrium und Kalium gehen verloren.
- Ungleichgewicht = Risiko für Muskelkrämpfe, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme.
Mangelerscheinung:
Schwindel, Kreislaufprobleme, Muskelversagen.
Tipp:
Elektrolytgetränke nutzen, die Natrium und Kalium enthalten. Schon vor dem Lauf gezielt trinken.
🧬 4. Eisen – der Sauerstofflieferant
Rolle im Körper:
- Transportiert Sauerstoff im Blut (Bestandteil von Hämoglobin)
- Essenziell für Ausdauerleistung & Regeneration
Was passiert beim Laufen?
- Bei langen Belastungen steigt der Eisenbedarf.
- Mikrotraumen (kleine Verletzungen in den Muskeln) erhöhen den Eisenverbrauch.
- Über Schweiß und (v.a. bei Frauen) Menstruation können zusätzliche Verluste auftreten.
Mangelerscheinung:
Müdigkeit, blasse Haut, schwache Leistung trotz Training.
Tipp:
Eisenreiche Ernährung (Hülsenfrüchte, Fleisch, grünes Gemüse) + Vitamin-C-reiche Lebensmittel für bessere Aufnahme.
🛡️ 5. Zink & Vitamin C – für Immunsystem & Regeneration
Rolle im Körper:
- Zink = wichtig für Zellregeneration & Immunsystem
- Vitamin C = Antioxidans, schützt vor oxidativem Stress
Was passiert beim Laufen?
- Länger andauernde Belastung schwächt kurzfristig das Immunsystem (Open-Window-Effekt).
- Freie Radikale entstehen vermehrt – Vitamin C hilft, Schäden zu reduzieren.
Mangelerscheinung:
Infektanfälligkeit nach dem Wettkampf, langsame Regeneration.
Tipp:
Schon in den Tagen vor und nach dem Lauf gezielt Zink & Vitamin C zuführen.
Fazit: 42 Kilometer = Höchstleistung für Körper & Mikronährstoffe
Ein Marathon ist nicht nur eine Herausforderung für Muskeln & Kondition – sondern auch für deine Nährstoffspeicher.
👉 Während der Vorbereitung:
Sorge dafür, dass deine Speicher gut gefüllt sind.
Magnesium, B-Vitamine, Eisen, Elektrolyte – alles Faktoren, die du bewusst in den Wochen vor dem Lauf auf dem Schirm haben solltest.
👉 Vor & während des Laufs:
Auf Hydration & Elektrolyte achten. Kohlenhydrate + B-Vitamine helfen, Energie bereitzustellen.
👉 Nach dem Lauf:
Regeneration unterstützen mit Eiweiß, Magnesium, Vitamin C, Zink – damit dein Körper sich schnell erholt.
