
Meal Prep: Die perfekte Woche für Körper & Geist
Stressiger Alltag, wenig Zeit und trotzdem gesund essen – wie geht das eigentlich?
Die Antwort: Meal Prep! Vorausplanen, clever vorbereiten und mit wenigen Handgriffen jeden Tag nährstoffreiche, leckere Mahlzeiten auf dem Tisch haben.
Aber wir gehen noch einen Schritt weiter: Kombiniert mit gezielten Vitafant-Produkten wird deine Meal-Prep-Woche nicht nur praktisch, sondern auch ein echter Boost für deine Gesundheit, Konzentration und dein Wohlbefinden.
Hier bekommst du:
✅ Einen einfachen Meal-Prep-Wochenplan
✅ Tipps, wie du Vitafant-Produkte smart integrierst
✅ Rezepte, die Körper & Geist optimal versorgen
Warum Meal Prep so sinnvoll ist
- Zeitersparnis: Du kochst 1-2x und hast für mehrere Tage vorgesorgt.
- Nährstoffreich: Du behältst die Kontrolle über Zutaten & Qualität.
- Konstanter Energielevel: Keine Heißhungerfallen durch spontane Snacks.
- Mentaler Stress reduziert: Keine tägliche „Was esse ich heute?“-Frage mehr.
Mit ein paar cleveren Basics und kleinen Routinen kannst du deinen Alltag entspannter und gesünder gestalten – ohne dabei ständig in der Küche zu stehen.
🌄 Frühstück: Overnight Oats mit Chia & Beeren
Zutaten (für 3-4 Portionen):
- 200 g Haferflocken
- 2 EL Chia-Samen
- 400 ml pflanzliche Milch (z. B. Hafer, Mandel)
- 2 EL Nussmus (z. B. Mandelmus)
- 1 Handvoll gefrorene oder frische Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
- 1 TL Zimt
- 1 TL Ahornsirup oder Honig (optional)
Zubereitung:
- In Gläser oder Dosen die Haferflocken, Chia-Samen, Nussmus und pflanzliche Milch vermischen.
- Über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Morgens nach Belieben mit Beeren und etwas Zimt oder Honig toppen.
Vorteil:
Du hast morgens sofort ein ballaststoffreiches, sättigendes Frühstück bereit – liefert dir komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette.
🥤 Ingwershots – Dein Immun-Booster
Zutaten (für ca. 5 Shots):
- 100 g frischer Ingwer
- Saft von 2 Zitronen
- Saft von 1 Orange
- 1 TL Kurkuma (frisch oder Pulver)
- 1 Prise schwarzer Pfeffer (für bessere Aufnahme von Curcumin)
- 250 ml Wasser
- Optional: 1 TL Honig oder Agavendicksaft
Zubereitung:
- Ingwer schälen und klein schneiden.
- Zitronen und Orange auspressen.
- Alles im Mixer mit Wasser pürieren.
- Durch ein Sieb gießen, in kleine Fläschchen abfüllen.
- Im Kühlschrank aufbewahren, hält ca. 5-6 Tage.
Vorteil:
Super für Immunsystem, Verdauung & Stoffwechsel – perfekt morgens als Shot!
🥜 Snack: Energy Balls (ca. 12 Stück)
Zutaten:
- 150 g entsteinte Datteln
- 50 g Haferflocken
- 50 g Nüsse (Mandeln, Walnüsse oder Cashews)
- 1 EL Kakaopulver (ungesüßt)
- 1 EL Chia-Samen
- 1 EL Kokosraspeln
- 1-2 EL Wasser
Zubereitung:
- Alles im Mixer zerkleinern, bis eine klebrige Masse entsteht.
- Kleine Kugeln formen, in Kokosraspeln wälzen.
- Im Kühlschrank aufbewahren – ideal als Snack für die Woche.
🍽️ Mittagessen: Quinoa-Bowl mit Ofengemüse & Kichererbsen
Zutaten (für 4 Portionen):
- 200 g Quinoa
- 1 Dose Kichererbsen (abgespült & abgetropft)
- 2 Paprika
- 1 Zucchini
- 1 Aubergine
- 1 rote Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprika, 1 TL Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer
- Frische Petersilie oder Koriander
- Zitronensaft
Zubereitung:
- Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
- Gemüse würfeln, mit Öl und Gewürzen mischen, auf ein Backblech geben und ca. 25 Min bei 180°C rösten.
- Kichererbsen dazugeben und kurz mitrösten.
- Alles mit Zitronensaft und Kräutern verfeinern.
Vorteil:
Proteine, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate – macht satt & hält lange frisch im Kühlschrank.
🌙 Abendessen: Gemüse-Curry mit Reis
Zutaten (für 4 Portionen):
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 Brokkoli
- 1 Karotte
- 1 rote Paprika
- 1 Zwiebel
- 1 EL Currypaste oder Currypulver
- 200 g Basmatireis
- 1 EL Öl
- Frischer Koriander oder Petersilie
Zubereitung:
- Reis kochen.
- Gemüse klein schneiden, Zwiebeln in Öl anbraten.
- Currypaste dazugeben, dann Kokosmilch & Gemüse hinzufügen.
- Köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
- Mit frischen Kräutern toppen.
Vorteil:
Schnell vorbereitet, cremig, nährstoffreich & perfekt zum Portionieren für 2-3 Tage.
✅ Zusammenfassung für deine Meal Prep Woche:
Mahlzeit | Gericht | Vorteil |
---|---|---|
Frühstück | Overnight Oats mit Chia & Beeren | Energie, Ballaststoffe, langanhaltende Sättigung |
Snack | Energy Balls | Schneller Snack, gesunde Fette, natürlicher Zucker |
Getränk | Ingwershots | Immun- & Stoffwechsel-Booster |
Mittagessen | Quinoa-Bowl mit Ofengemüse & Kichererbsen | Viel Protein, Vitamine, sättigend & leicht vorzubereiten |
Abendessen | Gemüse-Curry mit Kokosmilch & Reis | Wärmend, nährstoffreich, ideal für mehrere Portionen |
Meal Prep Basics: So machst du’s dir leichter
- Samstag oder Sonntag = Prep-Day: Plane 1-2 Stunden ein, um Basics vorzubereiten.
- Koch doppelte Portionen: Suppen, Currys, Bowls halten sich gut für mehrere Tage.
- Snacks & Drinks nicht vergessen: Energy Balls, Overnight Oats.
Fazit: Die perfekte Kombi für Körper & Geist
Meal Prep ist mehr als „nur“ Vorkochen. Es ist ein smarter Weg, deine Ernährung bewusst zu gestalten und gleichzeitig Körper & Geist mit allem zu versorgen, was sie brauchen:
✅ Frische, nährstoffreiche Mahlzeiten
✅ Klare Struktur im Alltag
✅ Vitafant-Produkte als flexible Ergänzung – für mehr Energie, Immunsupport & Wohlbefinden
Und das alles, ohne dich täglich neu organisieren zu müssen.
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